Você já sentiu que algumas manhãs são simplesmente um desafio? O despertador toca, mas você aperta o soneca mais vezes do que deveria, sai da cama com pressa e já começa o dia sentindo-se cansado e sem direção. Se isso acontece com frequência, pode ser que sua rotina matinal precise de alguns ajustes. Ter hábitos saudáveis ao acordar é essencial para garantir um dia mais produtivo, equilibrado e cheio de energia.
Neste artigo, vamos falar sobre 7 hábitos matinais para começar o seu dia, simples, mas poderosos, que podem transformar suas manhãs e fazer com que você comece o dia da melhor maneira possível, embasados por estudos científicos. Vamos lá?
1. Acorde no mesmo horário todos os dias
Nosso corpo ama rotina! Acordar e dormir sempre no mesmo horário ajuda a regular o relógio biológico, melhorando a qualidade do sono e a disposição ao longo do dia. Quando você tem uma rotina de sono desregulada, seu corpo sofre para ajustar os níveis de energia, o que pode te deixar mais cansado e improdutivo.
Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine demonstrou que manter um horário de sono regular está associado a um melhor funcionamento cognitivo e a um maior bem-estar físico e mental.
2. Beba um copo de água logo ao acordar
Durante a noite, nosso corpo perde líquidos, e acordamos um pouco desidratados. Isso pode gerar sensação de cansaço e baixa energia. Uma maneira simples de reverter isso é beber um copo de água assim que sair da cama.
Pesquisas da National Academy of Medicine indicam que a hidratação matinal melhora a função cerebral, regula a temperatura corporal e auxilia na digestão.
3. Alongue-se ou faça algum movimento
Você já percebeu que, ao acordar, muitas vezes nos sentimos travados? Isso acontece porque nossos músculos ficam relaxados durante a noite e precisam de um “despertar” gradual. Alongar-se ou fazer alguns movimentos leves é uma forma excelente de preparar o corpo para o dia.
Um estudo publicado na revista Journal of Strength and Conditioning Research mostrou que alongamentos matinais aumentam a flexibilidade, reduzem tensão muscular e melhoram a postura.
4. Exponha-se à luz natural
A luz natural é um dos principais fatores para regular nosso ciclo circadiano, ou seja, nosso relógio interno que controla os níveis de energia. Quando você se expõe à luz do dia logo cedo, o corpo entende que é hora de despertar e começa a reduzir a produção de melatonina.
De acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, a exposição à luz natural pela manhã melhora o humor, reduz o risco de depressão e promove um ciclo de sono mais saudável.
5. Evite pegar o celular imediatamente
O hábito de acordar e já pegar o celular pode ser prejudicial para a sua energia mental. Ver notícias, e-mails ou redes sociais logo ao despertar pode gerar estresse desnecessário e deixar sua mente sobrecarregada antes mesmo do dia começar.
Um estudo publicado na Computers in Human Behavior demonstrou que a exposição imediata às redes sociais ao acordar pode aumentar os níveis de ansiedade e diminuir a produtividade durante o dia.
6. Tenha um café da manhã nutritivo
Depois de horas de jejum, seu corpo precisa de bons nutrientes para começar o dia com energia. Opte por um café da manhã equilibrado, que inclua:
- Proteínas (ovos, iogurte, queijo ou shakes proteicos);
- Fibras (frutas, aveia ou pão integral);
- Gorduras boas (castanhas, abacate ou azeite de oliva).
Pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition indicam que um café da manhã rico em proteínas e fibras ajuda a regular os níveis de glicose no sangue, prevenindo picos de fome e fadiga ao longo do dia.
7. Pratique gratidão ou meditação
Uma forma poderosa de começar o dia bem é dedicar alguns minutos para a gratidão ou para a meditação. Acordar e refletir sobre algo positivo pode melhorar seu humor e sua mentalidade para o resto do dia.
Estudos da University of California, Berkeley indicam que a prática regular de gratidão pode aumentar os níveis de serotonina e dopamina, neurotransmissores ligados ao bem-estar e à felicidade.
Conclusão
Ter uma rotina matinal estruturada pode transformar sua energia e produtividade ao longo do dia. Pequenos ajustes nos seus hábitos podem te ajudar a acordar com mais disposição e menos estresse.
Agora me conta: quais desses hábitos você já pratica? Tem algum ritual matinal que funciona bem para você? Compartilhe nos comentários! Leia outros post nosso como esse que falamos sobre gravidez e a pratica da musculação.
Referências:
- American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine. “The impact of consistent sleep schedules on cognitive function and overall health.” Disponível em: https://jcsm.aasm.org
- National Academy of Medicine. “Hydration and its impact on cognitive performance and metabolism.” Disponível em: https://nam.edu
- Behm, D. G., et al. Journal of Strength and Conditioning Research. “The benefits of morning stretching for flexibility, muscle activation, and posture improvement.” Disponível em: https://journals.lww.com/nsca-jscr
- Cajochen, C., et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. “Effects of natural light exposure on circadian rhythms and mood regulation.” Disponível em: https://academic.oup.com/jcem
- Przybylski, A. K., et al. Computers in Human Behavior. “The effects of early morning smartphone use on mental health and productivity.” Disponível em: https://www.journals.elsevier.com/computers-in-human-behavior
- Leidy, H. J., et al. American Journal of Clinical Nutrition. “The role of a high-protein breakfast in blood sugar regulation and satiety.” Disponível em: https://academic.oup.com/ajcn
- Emmons, R. A., et al. University of California, Berkeley. “The neuroscience of gratitude: Effects on brain chemistry and psychological well-being.” Disponível em: https://greatergood.berkeley.edu
